Una buena alimentación desde el nacimiento contribuye a prevenir enfermedades

Por ser el 16 de octubre el Día Mundial de la Alimentación, durante todo el mes se realiza promoción de la alimentación sana como factor preponderante para una buena salud. Esto debe comenzar desde el nacimiento, con la lactancia materna y continuar los hábitos de alimentación saludable durante toda la vida.

Los especialistas en nutrición afirman que una alimentación equilibrada y la adquisición de hábitos dietéticos saludables, desde la gestación hasta la adolescencia, contribuyen a favorecer el crecimiento, la maduración y el óptimo estado de salud en esa etapa de la vida y a futuro. 

Entre los beneficios de una buena alimentación, se cuenta el menor riesgo de algunas enfermedades crónicas en general y de forma muy significativa de la obesidad y sus complicaciones.

Un excelente complemento de la alimentación adecuada para la salud general, es la práctica de actividad física regular, lo que asegura equilibrio energético.

En esta temática, se destaca el rol de los padres o referentes mayores, quienes deberían enseñar y dar el ejemplo a los niños, para que adopten hábitos alimentarios favorables y eviten el sedentarismo.  

Para tener en cuenta

•        Una dieta saludable ayuda a proteger de la malnutrición en todas sus formas, así como a prevenir enfermedades no transmisibles, como diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer.

•        Las dietas insalubres y la falta de actividad física figuran entre los principales factores de riesgo para la salud, en todo el mundo.

•        Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida. La lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, proporciona beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores.

•        La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total.

•        Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.

•        Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios ayuda a prevenir la hipertensión arterial y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta.

Panorama de la época

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida contribuye a que la persona no padezca desnutrición, sobrepeso u obesidad y disminuya el riesgo de enfermedades no transmisibles y trastornos.

Sin embargo, la creciente producción de alimentos procesados, el acceso a ellos y los cambios en el estilo de vida de la población implican también cambios en los hábitos alimentarios.  

En la actualidad, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares y sal. Por otro lado, no consumen suficientes frutas, verduras y cereales integrales, que aportan fibras.

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable, está determinada por las características de cada persona, como edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física.

Esto es materia de los profesionales de la Nutrición, no obstante, existen principios básicos de alimentación saludable.

Lactantes y niños pequeños

·         Se recomienda lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida.

·         Al menos hasta los dos años, debe continuar la lactancia materna, complementada con alimentos adecuados para la edad.

·         Desde los seis meses, se debe agregar alimentos inocuos y nutritivos, siguiendo las recomendaciones de un nutricionista.

·         No se debería añadir sal ni azúcares a los alimentos complementarios.

Etapas posteriores

La dieta para niños, adolescentes y adultos, debería incluir: 

•        Frutas, verduras, legumbres (lentejas y porotos), frutos secos y cereales integrales (maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).

•        Al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos que contienen fécula.

•        Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total.

 

Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.

•        Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (pescados, palta, frutos secos, aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (carne grasa, mantequilla, aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla clarificada y manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (pizzas congeladas, tartas, galletas, tortas, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (carne y productos lácteos de vacas, ovejas, cabras y camellos).

Se sugiere reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.

•        Menos de 5 gramos de sal yodada (aproximadamente una cucharadita) al día.

Se recomienda

·         Evitar las frituras y cocinar los alimentos hirviéndolos o al vapor.

·         Reemplazar la manteca o grasas por aceites de soja, canola, maíz, cártamo o girasol.

·         Consumir productos lácteos desnatados y carnes magras.

·         Retirar la grasa visible de las carnes

·         Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos y envasados.

·         Limitar la cantidad de sal, salsa de soja, de pescado y caldos concentrados.

·         No colocar salero en la mesa ni salsas o aderezos ricos en sodio.

·         Limitar el consumo de aperitivos salados, como fiambres.

·         Tener en cuenta que el pan contiene sal.  

·         Consumir frutas y verduras frescas, para incrementar la ingesta de potasio.

·         Limitar el consumo de alimentos dulces, golosinas y bebidas con alto contenido de azúcares, energéticas e isotónicas.